摘要摘要

在整个训练年份中，举重训练及其衍生性练习逐渐逐步逐步逐步逐步渐进，以优化运动员的力量，功率和功率输出。通过考虑强度速度特征和生理基础，调整和推导举重练习以在阻力训练阶段实现特定目标。

简介

与跳跃，力量提升和壶铃训练相比，举重运动运动（例如，抢夺，高翻转和清洁）及其衍生练习（例如，消除一部分全拉的变化）可以获得更好的下肢训练刺激。这可能是由于举重运动和运动技能的相似性，例如垂直跳跃，冲刺和臀部，膝盖和脚踝伸展速度和方式的方向任务，并获得了超负荷的刺激。此外，举重练习也可以用于缓冲功能，例如跳下并落在地面上。许多从业人员将举重及其衍生作用纳入运动员的力量训练计划中。在整个训练年份中，正确实力训练的正确实施和执行可以促进运动员力量速度曲线的更好发展，这被认为是改善运动表现的重点。因此，如何帮助从业者在设计培训期间开发最佳的衍生练习，相应的功能信息非常有用。先前的研究调查了各种抵抗训练方法的影响，但是在群体和重复数量的运营中，信息有限。 Ebben等。研究了6周举重训练对下肢爆炸力发展的影响。除了小组计数和重复的运行外，训练刺激的强度在周期性计划中也发生了变化。关于下蹲运动，可以通过改变蹲下的深度和运动变化并调整规定的负载来实现锻炼的刺激。最后，这些训练刺激将改变强度速度的特征的一部分，但也有可能充分发展运动员的力量速度曲线。以前的文献表明，将重量和轻度载荷与不同的训练方法结合在一起，以及通过相同训练的热身和放松的整理活动，可以全面发展运动员的速度强度曲线。尽管已经有关于使用相关训练增强和其他形式的抵抗力来影响运动员力量速度曲线的信息，但关于举重练习的影响及其对强度速度曲线的衍生练习的影响很少。

传统上，举重运动及其导数练习都融入了抵抗训练计划中。运动员通常会执行运动的捕获阶段。尽管以前的研究支持这样的观点，即举重接口衍生的练习可以训练运动员在撞击过程中“吸收”到身体上施加的负载。最近的研究表明，与举重连接点衍生的练习相比，举重连接点的次要练习将产生相似或更大的刺激载荷吸收效果。此外，进一步的研究发现，与举重连接点衍生的练习相比，举重举重连接点练习中的次要举重可以产生相同或更好的强度，速度和功率特征。但是，这并不意味着应将举重接口衍生的练习集成到阻力训练计划中，以全面发展运动员的强度速度曲线。随着条练习减少，允许更大的负载，并且可以产生更高的速度。通过使用更高的载荷（例如> 100％1RM（高翻转/抢夺）），可以在提升衍生物练习中添加更大的强度。尽管举重受伤的风险很低，但以前的文献表明，用棒的完全举重有更大的受伤机会。举重训练的另一个好处是，它减少了技术要求（例如，消除了栏接头阶段），（a）减少技术运动的组成，以使运动员更容易学习，并且（b）在次要升降机阶段降低潜在风险。需要其他信息才能正确设计衍生性练习以进行举重。这篇综述的目的是根据某些程序在阻力训练计划中讨论举重衍生物练习，以根据强度速度特征优化运动员的功率和爆炸性特征。

举重 - 速度曲线举重源性力 - 玻璃纤维曲线

图1说明了强度速度之间的理论关系，重量衍生的因素尤其考虑了。力速曲线的高力部分是一种重量衍生的特征，它利用载荷来增强强度，例如中腿抬起，反向耸肩，膝盖抬起和地面抬起，倾向于使用超过1RM的力量或超过1RM的高额/抢夺负荷，这是由于外部负载降低而导致的。取而代之的是，力速曲线的高速度部分的特征是举重，这实际上是弹道训练和更轻的负载。强度速度曲线的研究支持了跳跃和伸出的拉力，这表明与悬垂的转盘相比，耸耸肩的跳跃和伸出的拉力产生了更高的速度。此外，先前的研究表明，最好使用较轻的载荷来最大化强度和速度，而其他研究也支持基于1RM，腿部中间的高翻转和膝盖上的高翻转。

图1

尽管图1显示了举重杆和升降机练习的特征，但实际使用的负载可能会影响力速曲线上的位置。例如，中腿作为举重运动可以与较大的载荷一起使用（例如，140％1RM高翻转），但是，同一项研究表明，使用光负载（例如，40％1RM的高翻转）可以达到最大速度，表明操纵负载将在力速度弯曲曲线上改变载荷的位置。 At one end of the force-speed curve, the shrug jump, as the most prominent in weight-leaving derivative exercises, shows maximum speed, and may generate greater peak force compared to overhang high pulls and overhang high turnovers, the use of shrug jump to develop velocity force characteristics is preferred, and is faster under the same or similar load conditions than overhang high pulls, overhang high turnovers, ground-level turnovers, and中腿高失误。同时，使用中腿升降机来发展最大强度质量可能比其他练习更有益，因为该研究已测试了1RM以上负载的140％，这将提高高功率输出能力。尽管以前仅概述了两个示例，但其他文献研究通过使用适当的连续培训计划描述了体重衍生的多功能性。图2提供了一个更详细的建议，说明负载如何影响图1中的举重的重量速度特征，这有助于力量训练从业人员进行训练。

图2

蓝色：研究负载

红色：理想负载

灰色区域：给定的力速度特征范围

举重衍生的循环训练模型分期型莫德特级限制性

先前的文献表明，持续的训练阶段进步可以促进运动员强度速度曲线发展的优化，而这种使用相增强的方法经常在模型中出现以结合持续计划（例如，通过有序地开发板循环并强调身体健身特征）。使用文献中描述的类似概念，在力量耐药阶段增加工艺和肌肉横截面区域将在随后的训练阶段增强运动员的肌肉力量。提高的肌肉力量成为增强运动员RFD和爆炸性产量的潜力。这种类似的方法可以用于举重衍生练习中。由于某些举重衍生练习强调了更大的强度或速度，因此在开发RFD和力量时，逐步和举重衍生练习可能对运动员有益。此外，早期培训阶段的技术学习/改进有助于增加每种培训的负载。

尽管许多比较文献表明，分割的周期模型可以为个别运动员带来更好的结果，但应注意的是，正如Zatsiorsky所讨论的那样，也可以有效地将举重衍生物练习与组有效地应用。 Verkhoshansky，Tatyan和Bondarchuk使用这些模型来发展具有不同属性的运动员，同时避免训练量增加，这可能导致疲劳积累。

抵抗训练阶段抵抗力的过程

抵抗训练的每个阶段都有其自身的特征，包括具体目标，小组数量，重复和负载方案，但是必须考虑的另一个方面是练习以实现舞台训练目标的选择。尽管可以在每个训练阶段设计核心训练，例如下蹲，推和拉动，但图1所示的每个举重衍生的运动特征使从业人员可以在特定的训练阶段进行一些衍生性练习，尤其是每个体重降级的运动的生物力学和生理特征，每个体重衍生的运动都应表明特定的衍生性运动应以特定训练的训练阶段来实现不同阶段的训练阶段。最近的一篇文章讨论了在发展Sprint速度中进行举重衍生物练习的实施，作者指出，应在一般准备阶段，特殊准备阶段，早期和中期和晚期进行特定的衍生练习，以实现强度，RFD和爆炸性的最佳适应性，同时训练特定的连接角度在不同阶段处于不同阶段。

以下将讨论强度 - 最大肌肉强度，绝对强度，强度速度和速度力抵抗训练阶段如何如何优化每个阶段运动员强度速度曲线的生物力学和生理特性。表1-5显示了增强强度和爆炸性开发计划使用计划的示例。应该注意的是，每个表中显示的负载表示相对强度，该强度基于特定组号和上一篇文献中所述的重复的设置。以这种方式使用的负载百分比是基于每个单独练习的RM，例如3组10个重量，负载为90％（负载的90％是基于运动员的10RM后蹲）。应该注意的是，在每个桌子的第三天设置了光负载，以帮助恢复累积疲劳和过度训练的可能性，并确保使用各种功率输出来产生正适应。最后，从业人员应注意，示例培训部分可能会重点放在恢复训练阶段（通常为1-2周）之后的技能培训和恢复上，为随后的培训做准备。

强度耐力强度

强度耐药阶段的特征是在中等载荷（55-75％1RM）（通常为8-12次）下重复练习，并且该训练阶段的目的是提高运动员的整体工作能力并刺激肌肉横截面的增加。根据Minetti和Zamparo等人的研究，这表明强度耐药阶段是随后的抵抗训练阶段的基础。具体而言，强度耐药阶段将在随后的训练阶段增强运动员的强度输出（包括尺寸和速率）。此外，在强度耐药阶段所学的技术可能会持续到随后的训练阶段，因此应集​​中于随后的训练阶段。

尽管通常进行基本练习，例如下蹲，推和拉变异，但只有一篇文章讨论了在强度耐受阶段使用重量启动衍生练习的方法，Scala等人。说实施的练习包括举重衍生练习（例如，从地面，腿部，膝盖，膝盖和高的翻转/抢夺握把耸肩开始）以及在高强度强度训练阶段募集的大量肌肉募集的大量肌肉也可以导致满足强化能力和身体成分的积极适应，并可以满足准备工作的良好效果。基于这些发现和强度耐阶段的目标，在此阶段，推荐的举重衍生物练习是高翻转/抢夺，膝盖下拉，从地面和膝盖位置上的高翻转/抓握握把。包括这些练习的原因是多方面的。首先，每个衍生练习都是一个基础，使更复杂的举重运动更容易实现。如果您没有完成上述练习的能力，则可能无法完成更复杂的衍生技术，可能会影响训练刺激。其次，从地面位置开始的高翻转/抢夺可以使运动员的三个关节超负荷，而不会导致每个条的复杂性引起的额外压力和疲劳，尽管某些重量练习可以使运动员能够发展其他特征（例如，在骨骼和软组织特征，位置强度，外部载荷等方面的改善，可能会在高能力阶段变化，这可能会导致高能力阶段的阶段，并且会导致高能力阶段，并且会导致高能力阶段的衰落。受伤或压力。尽管使用高度重复的集群设置可以减少举重棒衍生锻炼技术，但先前的研究表明，有必要减少与杠铃的接触碰撞，尤其是限制了由重量重量高的重量和混蛋造成的潜在过度使用损害。最后，衍生练习有助于下肢和上肢肌肉系统，建议将核心插入随后的训练阶段，例如蹲下，推和拉力，将有助于增强强度速度曲线。图1显示了强度耐药训练部分的示例。

重要的是要注意，运动员组的层次结构可以确定在强度耐能力训练部分中使用了哪些举重运动，例如，地面位置的高翻转/抢夺只能与高级运动员组一起使用，因为它们具有更稳定的动作机制和更好的疲劳恢复的特征。如上所述，由于每个运动组高容量重复，从业者可能希望考虑使用集群组（例如，连续组分化为小重复组，并以休息时间间隔分开），以进行任何接地高度高转移/抢夺2-5的重复（例如，总重复，总重复，10 = 5重复性重复= 5重复性→30s shertsitions→30s Restitys→55 repitions→55 repitions→55重复。通过使用集群，运动员可以在随后的训练阶段使用较大的负载来保持技术，强度和功率输出。产生高质量的工作，增强工作能力并适应高容量。此外，重复的数量为教练提供了向运动员提供反馈的机会。

最大肌肉力量最大值

适应的产生来自力量耐药阶段的训练，这可以增强运动员提高最大肌肉力量的能力。最大肌肉力量阶段的主要目标是使用4-6个重复和中载载荷（通常为80-90％1RM）提高运动员产生力的能力，尽管拉动的衍生练习将略高）。基于最大力量阶段的目标，从业人员可以将注意力转移到强调力量产生的练习中。从生物力学的角度来看，通过执行允许使用最大载荷的举重运动，必须最大程度地使用以实现最大潜在运动速度的力。考虑到这一点，举重和连接条衍生物练习的限制是，运动员不能使用大于1RM的负载，但这不是举重和拉动衍生练习的一个例子。地面位置，膝关节位置和大腿中间拉力的高翻转/抢夺允许大于1RM的载荷，因为连接条相的位移被移除。最终，使用较重的载荷来强调力产生和力 - 速度曲线的高力部分（图1），表2和3显示了最大肌肉强度和过渡训练板的例子。

绝对力量绝对力量

绝对强度训练部分的目标是使用接近最大负载（通常为90-95％1RM）和低重复（例如2-3次）提高强度输出特性，并且提升的衍生练习可以增加到120-140％1RM。随着对力量产量的新需求，还对运动员提出了新的要求。绝对力量训练阶段的目标可以通过额外的举重衍生练习来实现。在以前的阻力训练阶段，举重衍生练习包括从地面，膝盖和中腿上拉出的高翻转/抢夺将继续到绝对的力量训练阶段。这些衍生练习可以使运动员保持高强度的产量。在热身和整洁的阶段以及强度相对较低的训练日期里，您可以进行更多的高速举重衍生练习，同时介入或维持速度强度特征。练习包括伸出高的翻转/高抓手，高flip/抢夺，反向耸耸肩，反向高翻转/抢夺，中腿高flip/抢夺以及完整的高翻转/抢夺。除了速度外，还可以将高中载荷结合起来，还可以实现更快的速度，运动员的高强度方面也经过训练，这在绝对强度阶段非常重要，因为它使运动员能够改善强度速度曲线。这些适应从根本上可以帮助运动员进一步发展驱动力，RFD和爆炸性。表4显示了绝对力量训练部分的示例。

强度速度

强度速度

强度速度训练阶段的主要目标是在保持或提高强度水平的同时进一步提高RFD和爆炸能力。从业者应注意维持或继续在强度速度中发展最大力量的重要性，因为它会影响运动表现以及包括RFD和爆炸能力在内的身体健康特征。以前的文献表明，RFD和爆炸能力是运动员运动表现的重要特征。使用先前讨论的训练阶段至关重要，以最大程度地适应这些特征。基于电阻训练阶段的逐渐发展，应在上一个阶段提高肌肉强度和RFD。从理论上讲，可以增强运动员以提高爆炸能力特征。

关于在强度速度阶段进行体重衍生的练习的计划，可以通过结合重量和轻度负载来实现RFD和爆炸能的增强，这重点是在相对重重的负载条件下快速提高RFD特性。使用衍生练习在图1中显示，可以使用中腿高的翻转/抢夺，反向动作高翻转/抢夺和膝盖高翻转/抢夺，以发展强度速度曲线的高速部分，而高空，地面位置，膝盖姿势，中腿高位/抢夺可以发展出强度速度弯曲曲线的高效果部分。

速度 - 力量

速度强度

爆炸力可以定义为力量发展的特征。中心收缩阶段在0-250毫秒之间。速度强度训练阶段的阻力旨在提高竞争前爆炸力的RFD和峰值适应。特殊适应和以前的训练阶段的变化可以使运动员以理想的方式发展速度强度（例如，爆炸性），特别是由于髓磷脂和树突状分支的增加，而双峰峰可能会导致较大的载荷在最大的强度，相对强度和强度速度训练阶段持续。其他神经驱动，肌间配位以及运动单位同步的适应也有助于爆炸性力时特征的发展。

RFD和爆炸能力的理想改编可以通过前面提到的各种重量衍生的练习来实现。在速度抵抗训练阶段，可以设置许多先前提到的重量衍生的练习，但是必须考虑运动的速度，因此必须考虑负载。耸耸肩的跳跃和悬垂的高拉是强调速度阶段的弹道举重衍生练习。与功率阶段类似，应实施结合重量和光负载的衍生练习，以优化RFD和爆炸性适应性。从业人员可能要考虑拉动中腿或地面高的翻转/抢夺，以及耸耸肩和伸出高的拉力的组合，以专注于强度速度曲线的每个极端部分（图1）。此外，将上述练习结合起来，可以使运动员模拟从静态上过度的惯性载荷（例如，中腿拉），并使用耸耸肩的跳跃来扩展并缩短周期。这种组合最终将改变运动的神经系统需求，优化神经冲动，RFD和爆炸能力特征。

从业人员还必须考虑在速度阶段必须承担的每个运动必须承担的负载。为了优化爆炸能力适应，建议运动员应以最大功率输出的负载，即“最佳负载”训练。研究表明，大约70-80％1RM可以为举重关节的衍生性练习提供最佳的负担伸出30-45％1RM的高度翻转可能会优化训练刺激，以使耸肩的跳跃和伸出高的翻转。同样，Comfort等人。说在腿中间的拉力是，最大爆炸力的高1RM负载为40-60％。 Kawamori等人的研究也出现了类似的发现，其他文献表明，负载范围是单个1RM高转弯或完全转弯/抢夺的90-110％，这可以为速度和爆炸性适应产生最佳的训练刺激。从业人员还认为，爆炸性的最佳负载可能会以特定的关节角度，运动员负载系统或杠铃发生，这可能会根据运动的相对强度而变化，并且可能会受到动作模式和疲劳状态的影响。尽管最佳负载研究可以为从业人员提供负载基线，但建议应指定载荷范围来训练运动员强度速度曲线的各个方面。对该论点的支持来自最近的元分析，该分析表明下肢运动有最佳的负载间隔。表5显示了强度 - velcro和速度强度训练部分的示例。

其他注意事项 - 负载设置

额外的思考 - fludPrescription

在前面讨论的举重衍生练习的实施中，有两种使用负载的方法。通常，举重衍生的练习的负载是根据每种练习的1RM制定的。尽管这仍然适用于举重式衍生物练习，但没有关于基于形成的内容的描述。因此，从业者只能基于1RM举重式衍生物练习来设置拉面练习。大多数文献使用1RM的完整1RM百分比进行测试。尽管这种方法可能对某些人有效，而其他人则不鼓励1RM测试，这将使难以设定升降机练习的负载。

表1-5强调了设置举重动作负荷的另一种方法。这是一种称为set-repbest的方法。设置漏斗负载设置方法基于在培训方案中完成特定组和重复号码。例如，在电阻训练部分中执行3组，重复3次。在这种情况下，相对强度百分比基于每种练习的3RM。根据该期间完成的负载，可以估算个人的1RM，或者可以估算其他重复编号方案期间的负载。这种加载方法的优点是它不需要1RM测试，并且该方法可用于任何其他练习。

静态和动态变化

静态与植物变化

可以通过举重训练桌或蹲架安全地进行一些举重衍生物练习（例如，腿部举重，膝盖高脚/抢夺）。应当指出的是，使用不同的变化将对运动员有不同的要求，例如使用举重桌或安全的杠铃进行衍生练习，甚至使它们处于特定位置（例如，中腿或膝盖）（例如，与动态的启动位置相比，这是对RFD的需求更大的需求，因为运动员必须克服固定型固有型固体固有力，这是对动态的启动位置的更大需求。尽管动态练习对RFD的需求仍然很大，但对于所有举重衍生练习都是如此。从业者应考虑静态和动态举重派演习之间的区别，因为需要不同的要求和不同的练习。

总结

结论

举重运动及其衍生性练习计划可以全年发展和改善运动员的力量和速度曲线。从业者应根据机械和生理特征在训练阶段制定专门的举重衍生物练习。结合举重的关节棒和举起衍生练习可以发展运动员的强度速度曲线。为了满足每个训练阶段的目标，应采用有序的方法来制定举重派演习。